营养师也根据一日三餐对营养素的不同需求给出不同的建议。
首先，早餐要选择富含膳食纤维、维生素和矿物质的食材，这样既能摄入足够的营养，又能帮助身体顺利排出残留物质。同时，早晨的工作量较大，最好选择糖分上升较慢的碳水化合物。理想的早餐搭配可以是酸奶、水果、饭团、蔬菜沙拉，也可以根据自己的喜好把酸奶换成牛奶，加一个鸡蛋，或者把饭团换成燕麦片。
中午在外面吃饭，可以综合考虑晚饭吃什么。如果晚上有娱乐，中餐会适当调整。一般大鱼大肉多，蔬菜水果少，中午最好增加蔬菜的摄入。另外，不要以为买个盒饭就够了，要综合考虑水、零食、主食。
许多外国人喜欢选择某种食物。他们不讲究搭配，所以吃饱了。专家表示，这种做法往往导致饮食结构单一，偏爱碳水化合物。
专家建议你选择配套的套餐。套餐包括肉、米饭、豆腐、蔬菜、汤等。营养均衡。有条件的话，不妨在套餐里吃点水果或蔬菜沙拉。
健康外出就餐的七个原则
1.一定要多吃蔬菜。
无论是中餐厅还是西餐厅，都有很多蔬菜可供选择。可以少点肉，换成蔬菜。汉堡的薯条可以换成生菜沙拉，但是沙拉酱最好减半。选择新鲜蔬菜，尽量少腌制配菜。
另外，很多人认为通心粉沙拉和土豆沙拉属于蔬菜类食物，但这些沙拉通常不含绿叶蔬菜，仍属于碳水化合物类食物，这一点要注意。
2.没有额外的调料。
尽量习惯清淡的食物，每种食物都有自己的美味；过度使用调味料，不仅没有品尝到食物本身的味道，还容易吃到成分不明的添加剂；当味道越来越重的时候，也会引发很多慢性病。所以不要加酱油，盐或者其他调料。
3、选择自然垃圾处理。
最好不要吃加工过的肉，尽量选择天然的肉。比如，吃牛排比吃汉堡好，吃肉包子比吃肉饼好，吃里脊肉和瘦肉比吃香肠、肉丸和火腿好。但是，牛排、肉饼等。可能造成脂肪摄入过多，所以要特别注意食物的摄入。
尽量用新鲜水果代替各种果汁。
4.吃面汤不要喝太多汤。
拉面、伊面、上海面的汤都不要喝，因为汤里含有丰富的钠和其他调味品，比如味精。
5.尽量选择全谷物大米或者糙米。
在外面的餐厅用餐时，最常见的主食是米饭。宣传健康饮食的自助餐通常提供两三种大米，包括谷物大米、糙米和白米。要吃得健康，首选当然是全谷物大米和糙米，其次才是白米。
6.少吃粘性食物。
各种汤料色泽美观，滑润粘稠，调料丰富，但稠化粉中可能混有水醋酸，调料多为脱脂大豆加入高浓度盐酸中加热分解而成的速溶酱油。吃多了就代谢不出来，对身体不好。
7.避免用油烹饪。
在选择食物时，考虑其烹饪方法，避免选择太多酥、炸、煎、炸的菜肴，如中西点心、葱油饼、蛋塔等。
